Quais exercícios fortalecem o joelho?
Você sente que seus joelhos ficam fracos com facilidade, doem em atividades simples do dia a dia ou parecem instáveis? Isso é mais comum do que parece. Muita gente não sabe, mas fortalecer a musculatura ao redor do joelho é essencial para manter a saúde dessa articulação e a boa notícia é que é possível fazer isso com exercícios simples na academia.
Antes de falar dos exercícios, vale entender rapidinho como funciona o joelho. Ele é uma das maiores e mais complexas articulações do corpo humano. É formado pela união de três ossos: o fêmur (coxa), a tíbia (perna) e a patela (a famosa “rótula”). Além dos ossos, o joelho depende de ligamentos, tendões e principalmente dos músculos para manter a estabilidade e suportar os movimentos do dia a dia, como andar, subir escadas ou até agachar.
Os principais movimentos do joelho são a flexão (dobrar) e a extensão (esticar a perna), mas ele também precisa resistir a torções e impactos constantes. Por isso, quando os músculos que o sustentam como o quadríceps, os posteriores da coxa e a panturrilha estão fracos ou desequilibrados, o joelho sofre mais, podendo gerar dor, desgaste e até lesões.
1. Agachamento no Smith
Esse é um dos exercícios mais completos para as pernas. A máquina Smith, com barra guiada, ajuda a manter a postura e torna o movimento mais seguro, principalmente para iniciantes. Durante o agachamento, o quadríceps, os glúteos e os músculos estabilizadores do core são ativados. Com isso, o joelho recebe mais suporte e estabilidade. É importante manter os pés firmes no chão, os joelhos alinhados e descer apenas até onde for confortável, sem forçar demais. Começar com pouco peso é sempre uma boa escolha.
2. Cadeira Extensora
Esse aparelho trabalha diretamente o quadríceps, o músculo da frente da coxa que tem um papel fundamental na proteção do joelho. Quando o quadríceps está fortalecido, ele ajuda a estabilizar a patela (rótula) e evita sobrecarga nos ligamentos. O ideal é fazer o movimento de forma lenta e controlada, sem esticar a perna de forma brusca. Quem já teve dor ou lesão no joelho deve usar cargas leves e priorizar a execução correta.
3. Mesa Flexora
Assim como o quadríceps precisa estar forte, a parte de trás da coxa também deve ser bem trabalhada. A mesa flexora ativa os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), que ajudam a equilibrar as forças na articulação do joelho. Um desequilíbrio entre a parte da frente e a de trás da coxa é uma das principais causas de dor ou instabilidade no joelho. O exercício deve ser feito com atenção ao movimento é comum ver pessoas exagerando na carga e executando rápido demais, o que pode ser prejudicial.
4. Passada com Halteres (Afundo)
A passada é um exercício mais dinâmico, que exige força, equilíbrio e coordenação. Ao dar o passo e flexionar os joelhos, você ativa o quadríceps, os glúteos, a panturrilha e até a região do core. É excelente para fortalecer o joelho de forma funcional, simulando movimentos do dia a dia. Ao realizar a passada, o ideal é manter o tronco ereto, dar um passo largo e não deixar o joelho ultrapassar muito a ponta do pé. Para iniciantes, o movimento pode ser feito sem peso, apenas com o peso do corpo.
5. Flexão plantar
Esse é um exercício muitas vezes negligenciado, mas extremamente útil. A panturrilha ajuda a amortecer impactos, dá estabilidade ao tornozelo e influencia diretamente a postura e o alinhamento dos joelhos. A elevação pode ser feita em pé ou sentado, com ou sem carga. O mais importante é realizar o movimento com boa amplitude: subindo na ponta dos pés, segurando por um segundo no alto e descendo devagar. Incluir esse exercício na rotina ajuda a proteger não só os joelhos, mas também a marcha e o equilíbrio.
Fortalecer o joelho é um investimento na sua mobilidade e qualidade de vida. Esses cinco exercícios são acessíveis e muito eficazes, mesmo para quem está começando. Lembre-se de que o acompanhamento de um profissional é sempre importante, especialmente se você sente dor frequente ou já teve alguma lesão. Com paciência, consistência e orientação, seus joelhos vão agradecer e muito!
