O que é PACE? Como calcular? E como utilizar?
Se você começou a correr ou está pensando em começar, provavelmente já ouviu alguém falar sobre “pace” ou “ritmo de corrida”. Mas afinal, o que isso significa na prática? Neste post, vamos explicar de forma simples o que é pace, por que ele é importante, como ele é usado nos treinos e nas provas, e como calcular o seu pace em diferentes distâncias como 5km, 10km, 21km e 42km. Vamos lá?
O que é Pace de corrida?
Pace é uma palavra em inglês que significa “ritmo”. No mundo da corrida, ele representa o tempo que você leva para correr um quilômetro. Por exemplo, se você corre 1 km em 6 minutos, seu pace é de 6 min/km.
É diferente da velocidade, que é medida em km/h. O pace é muito usado por corredores e treinadores porque ajuda a entender e planejar melhor o desempenho durante os treinos e provas.
Por que o Pace é importante?
Saber o seu pace é essencial para:
- Controlar o esforço: ajuda a manter um ritmo constante, sem começar rápido demais e se cansar no meio da prova.
- Acompanhar a evolução: você pode comparar seus paces ao longo do tempo e ver como está melhorando.
- Montar treinos personalizados: as planilhas de corrida normalmente indicam o pace ideal para cada tipo de treino (leve, moderado, intenso).
- Planejar provas: com o pace certo, você consegue dividir a prova em partes e ter mais controle sobre o seu desempenho.
Como o Pace é usado nas planilhas de treino?
As planilhas de corrida são estruturadas com base no pace para diferentes objetivos. Por exemplo:
- Rodagem leve: pace confortável, para melhorar a resistência.
- Treino intervalado: pace rápido por curtos períodos, para ganhar velocidade.
- Treino de ritmo: pace próximo ao que você usaria numa prova, para melhorar o desempenho.
Saber o seu pace em cada tipo de treino é essencial para evoluir sem se lesionar.
Como calcular o seu pace?
Calcular o pace é simples. Basta dividir o tempo total da corrida pela distância percorrida. A fórmula é:
Pace = tempo total ÷ distância (em km)
Você pode usar um relógio de corrida, aplicativos como Strava, Nike Run Club ou até mesmo uma calculadora online de pace.
Exemplos de cálculo de pace:
- Prova de 5 km em 30 minutos:
Pace = 30 ÷ 5 = 6 min/km - Prova de 10 km em 55 minutos:
Pace = 55 ÷ 10 = 5:30 min/km - Meia maratona (21 km) em 2 horas (120 minutos):
Pace = 120 ÷ 21 = 5:43 min/km - Maratona (42 km) em 4 horas (240 minutos):
Pace = 240 ÷ 42 = 5:42 min/km
Você também pode pensar ao contrário: se quer correr 10 km em 1 hora, precisa manter um pace de 6 min/km. Simples e direto!
