Muitas pessoas buscam aquele visual em “V” nas costas, comum em atletas e praticantes de musculação. Para alcançar esse resultado, é essencial entender quais músculos dorsais estão envolvidos e quais exercícios ajudam a desenvolver essa região.
Quais são os músculos dorsais e seus movimentos?
Os principais músculos responsáveis pela largura das costas são:
- Latíssimo do dorso (ou “lats”): é o maior músculo das costas e o que mais contribui para o aspecto de costas largas. Ele é ativado principalmente em movimentos de puxada.
- Trapézio (região média e inferior): ajuda na estabilização e na movimentação das escápulas.
- Romboides e redondo maior: participam da retração das escápulas e também colaboram para a espessura e forma da parte superior das costas.
Esses músculos são ativados em movimentos como puxar de cima para baixo (puxadas) ou de frente para o peito (remadas).
5 Exercícios para Alargar as Costas
Se o seu objetivo é dar mais largura para as costas, inclua esses exercícios na sua rotina:
1. Barra Fixa (Pull-up)
Descrição:
É um exercício feito pendurado em uma barra, onde você deve levantar o corpo até o queixo ultrapassar a barra, e depois descer com controle.
Como funciona:
A barra fixa ativa principalmente o latíssimo do dorso. Ao usar uma pegada mais aberta, você foca ainda mais na região lateral das costas, favorecendo o aumento da largura. É um exercício desafiador, mas muito eficaz.
Dica:
Se não conseguir fazer sozinho no começo, use elásticos de apoio ou uma máquina assistida.
2. Puxada na Barra (Pulldown)
Descrição:
Feita em uma máquina, você puxa uma barra que está acima da sua cabeça até a altura do peito, sentado com as pernas fixadas.
Como funciona:
É um movimento semelhante à barra fixa, porém mais acessível para iniciantes. A pegada aberta ativa fortemente os dorsais e permite trabalhar a amplitude do movimento, ajudando a “abrir” as costas.
Dica:
Evite puxar a barra atrás da nuca para não forçar a cervical. Prefira a puxada até a frente do peito.
3. Remada Unilateral com Halter
Descrição:
Com um joelho e uma mão apoiados em um banco, você puxa um halter com o outro braço em direção ao seu quadril, mantendo as costas retas.
Como funciona:
Esse exercício trabalha toda a musculatura das costas, com foco no latíssimo e redondo maior. Ele ajuda no equilíbrio muscular entre os dois lados do corpo e também contribui para a largura quando bem executado.
Dica:
Evite girar o tronco durante o movimento. Mantenha o abdômen contraído e a coluna neutra.
4. Pull-over com Halter
Descrição:
Deitado em um banco, você segura um halter com as duas mãos acima do peito e o leva para trás da cabeça, retornando à posição inicial.
Como funciona:
Apesar de também recrutar o peitoral, esse exercício alonga e ativa intensamente os dorsais, promovendo a sensação de “abertura” das costas. É ótimo para complementar o treino e melhorar a mobilidade dos ombros.
Dica:
Use cargas leves no início e concentre-se no movimento amplo e controlado.
5. Remada na Máquina com Pegada Aberta
Descrição:
Sentado em uma máquina de remada, você segura a barra com as mãos afastadas e puxa em direção ao peito, mantendo o peito alto.
Como funciona:
A pegada aberta dá mais ênfase à parte externa das costas, contribuindo para o efeito de largura. O movimento também fortalece a postura e melhora a estabilidade das escápulas.
Dica:
Evite puxar com o tronco. Concentre-se em mover os braços e contrair as escápulas no final do movimento.
Dica Final: Treine com Segurança
Antes de iniciar qualquer rotina de treino, é fundamental contar com a orientação de um profissional de educação física. Ele vai avaliar suas necessidades, corrigir movimentos e montar um treino seguro e eficiente. Treinar sem orientação pode aumentar o risco de lesões e atrapalhar seus resultados.
