Se você está sedentário e quer começar a se movimentar, parabéns! Dar o primeiro passo rumo a uma vida mais ativa é uma decisão que traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Mas por onde começar? Neste guia, vamos explicar como iniciar a prática de atividade física aos poucos, de forma segura e eficaz, respeitando os limites do seu corpo.
Por que é importante começar devagar?
Para quem está parado há muito tempo, tentar fazer exercícios intensos logo de cara pode causar dores, lesões ou até desmotivação. Por isso, o ideal é começar com atividades leves e ir aumentando a intensidade aos poucos. Isso ajuda o corpo a se adaptar e aumenta as chances de você manter o hábito — o que é essencial para ter resultados a longo prazo.
Como escolher a melhor atividade física para começar
A melhor atividade física é aquela que você gosta e consegue manter. Algumas boas opções para iniciantes são:
- Caminhada: simples, gratuita e pode ser feita em qualquer lugar.
- Bicicleta (ao ar livre ou ergométrica): trabalha o condicionamento sem muito impacto nas articulações.
- Alongamento e yoga: ajudam na mobilidade, relaxamento e consciência corporal.
- Natação ou hidroginástica: ótimas para quem tem dores articulares ou sobrepeso.
- Dança: divertida e eficaz para melhorar o condicionamento físico.
O mais importante é escolher algo que se encaixe na sua rotina e que você sinta prazer em fazer. Isso aumenta muito a chance de manter a prática no longo prazo.
Qual é o mínimo recomendado de atividade física?
Segundo o ACSM (American College of Sports Medicine), o mínimo recomendado para adultos é:
- 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada (como caminhar rápido), ou
- 75 minutos semanais de atividade intensa (como corrida), ou
- Uma combinação das duas.
Além disso, é recomendado fazer exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Mas atenção: se você está começando agora, não precisa atingir esses números logo de cara. Comece com 10 a 15 minutos por dia e vá aumentando gradualmente.
O que é adesão ao treinamento e por que isso importa?
Adesão ao treinamento é o termo usado para descrever a capacidade de manter uma rotina de exercícios de forma contínua ao longo do tempo. Mais importante do que fazer um treino intenso por uma semana é manter uma frequência regular, mesmo que com treinos leves.
A falta de adesão é um dos principais motivos pelos quais as pessoas não alcançam os resultados esperados com a atividade física. Quando o exercício vira um hábito, os benefícios aparecem naturalmente: mais disposição, controle do peso, melhora do sono, redução do estresse e prevenção de doenças.
Dicas para melhorar a adesão:
- Comece com metas realistas.
- Escolha horários que funcionem para você.
- Tenha companhia (um amigo, grupo ou até um profissional).
- Celebre pequenas conquistas.
Procure orientação profissional
Por mais que seja possível começar sozinho com atividades leves, contar com a orientação de um profissional de Educação Física faz toda a diferença. Ele pode avaliar suas condições físicas, montar um plano de treino personalizado e garantir que os exercícios sejam feitos com segurança e eficiência.
Conclusão: Começar a praticar atividade física aos poucos é uma das melhores decisões que você pode tomar para sua saúde. Escolha uma atividade que goste, respeite seus limites, busque manter a regularidade e, sempre que possível, tenha o acompanhamento de um profissional. O mais importante é dar o primeiro passo — o resto vem com o tempo!
