A pandemia de COVID-19 trouxe diversas mudanças na rotina das pessoas, afetando tanto a saúde física quanto mental. O isolamento social, o aumento do sedentarismo e as sequelas da doença em quem foi infectado geraram desafios significativos. Nesse contexto, a prática de exercícios físicos se tornou uma ferramenta essencial para a prevenção, o fortalecimento do sistema imunológico e a recuperação de quem teve a infecção viral.
O Papel do Exercício na Prevenção da COVID-19
A prática regular de atividade física contribui para um sistema imunológico mais eficiente, reduzindo o risco de infecções respiratórias. Estudos indicam que indivíduos fisicamente ativos apresentam menor incidência de doenças virais em comparação com sedentários, devido à melhora na resposta imunológica e à redução da inflamação sistêmica.
Além disso, manter uma boa condição cardiovascular e muscular pode ser decisivo para enfrentar complicações associadas à COVID-19. A obesidade, o sedentarismo e doenças crônicas como hipertensão e diabetes são fatores de risco para quadros graves da infecção, e o exercício físico desempenha um papel essencial na prevenção e controle dessas condições.
Atividade Física Durante a Pandemia
Com a necessidade de distanciamento social, muitas pessoas passaram a realizar exercícios em casa, adaptando-se a novas rotinas. Treinos funcionais, ioga, alongamento e até mesmo caminhadas ao ar livre, respeitando as medidas de segurança, se tornaram alternativas populares.
A prática regular de atividades físicas ajuda a reduzir os impactos negativos do confinamento, como o aumento do estresse, da ansiedade e da depressão. A liberação de endorfinas promovida pelo movimento melhora o humor e a qualidade do sono, aspectos essenciais para a saúde mental em tempos de crise sanitária.
O Exercício na Recuperação Pós-COVID
Para aqueles que foram infectados, o retorno aos treinos deve ser feito de forma gradual e monitorada. Muitos pacientes relatam fadiga persistente, fraqueza muscular e dificuldades respiratórias mesmo semanas após a recuperação. Em casos de COVID-19 grave, onde houve internação ou complicações pulmonares, a reabilitação deve ser acompanhada por profissionais de saúde.
A recomendação é começar com atividades leves, como caminhadas curtas e exercícios de mobilidade, progredindo conforme a tolerância. Em alguns casos, treinos respiratórios podem ser necessários para recuperar a capacidade pulmonar. A pressa em retomar atividades intensas pode agravar sintomas e retardar a recuperação.
Protocolo do ACSM para Retorno à Atividade Física Pós-COVID
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) recomenda um retorno gradual às atividades físicas, seguindo alguns critérios básicos:
- Primeiras 2 semanas: Caminhadas leves de 10 a 15 minutos, respeitando os limites individuais e monitorando sintomas como falta de ar e fadiga extrema.
- Semanas 3 e 4: Introdução de exercícios de baixa intensidade, como alongamentos dinâmicos, ioga ou fortalecimento com cargas leves.
- Após 4 semanas: Se não houver sintomas persistentes, iniciar progressão para exercícios moderados, como caminhada acelerada ou musculação com intensidade leve a moderada.
- Após 6 semanas: Se houver boa adaptação, é possível reintroduzir atividades aeróbicas e resistidas mais intensas, sempre com acompanhamento profissional.
Se surgirem sintomas como fadiga excessiva, palpitações ou dificuldade respiratória, a recomendação é interromper os treinos e buscar orientação médica.
Exemplo de Atividade Física Pós-COVID
Um exemplo de treino leve para retomada segura pode incluir:
- Caminhada moderada: 20 minutos em ritmo confortável.
- Exercícios respiratórios: Inspiração profunda seguida de expiração lenta (5 repetições).
- Mobilidade articular: Movimentos circulares para ombros, quadris e tornozelos.
- Exercícios de força leve: Agachamento sem carga (2 séries de 10 repetições), elevação de panturrilha (2×10), flexão de joelhos na parede (2×10).
- Alongamento: Alongamentos estáticos para pernas e coluna por 15 segundos cada.
Essa abordagem auxilia na readaptação do organismo ao esforço físico, prevenindo recaídas e garantindo um retorno seguro e progressivo.
Cuidados Essenciais ao Praticar Exercícios Após a Infecção
- Avaliação Médica: Antes de retomar atividades intensas, consulte um profissional de saúde.
- Respeito aos Sinais do Corpo: Cansaço excessivo, falta de ar e palpitações são sinais de alerta.
- Progressão Gradual: Voltar aos treinos deve ser um processo lento e individualizado.
- Hidratação e Nutrição Adequadas: Essenciais para a recuperação do organismo.
Conclusão
A atividade física se mostrou um grande aliado tanto na prevenção quanto na recuperação da COVID-19. Manter-se ativo melhora a imunidade, reduz fatores de risco para formas graves da doença e promove bem-estar mental. No entanto, para quem já teve COVID-19, o retorno aos treinos deve ser feito com cautela e acompanhamento profissional.
Se você busca formas seguras de voltar a se exercitar após a infecção, siga as recomendações médicas e adote um plano de treinos progressivo. O importante é manter a regularidade e respeitar os limites do corpo, garantindo mais saúde e qualidade de vida a longo prazo.
