Tudo sobre hipertrofia.
Você quer ganhar massa muscular, mas não sabe por onde começar? Neste post, vamos explicar o que é hipertrofia muscular, como ela acontece no seu corpo, quais os tipos de hipertrofia, os melhores treinos para crescer músculos, como deve ser a alimentação para ganhar massa e ainda quais são as recomendações oficiais do ACSM referência mundial em saúde e exercício.
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, ou seja, o crescimento dos músculos. Isso acontece como uma resposta natural do corpo ao esforço físico, principalmente durante treinos de força, como a musculação.
Ao realizar exercícios intensos, as fibras musculares sofrem microlesões. Durante o período de descanso, o corpo repara essas lesões e, como forma de adaptação, aumenta o volume muscular para suportar cargas maiores no futuro.
Como acontece a hipertrofia?
O processo de hipertrofia envolve três fatores principais:
- Tensão mecânica: Força aplicada ao músculo durante os exercícios com peso.
- Dano muscular: Pequenas lesões nas fibras durante o treino, que estimulam o crescimento.
- Estresse metabólico: O famoso “pump” ou sensação de queimação, causado pelo acúmulo de metabólitos.
Esses estímulos sinalizam ao corpo que ele precisa se adaptar e crescer para lidar melhor com os desafios.
Tipos de hipertrofia muscular
Existem dois tipos principais de hipertrofia:
- Hipertrofia miofibrilar: Aumenta as estruturas responsáveis pela contração muscular, resultando em mais força.
- Hipertrofia sarcoplasmática: Aumenta o conteúdo de fluidos e energia dentro do músculo, dando volume e aparência “inchada”.
Ambos os tipos podem ocorrer juntos, dependendo da forma de treino.
Modalidades que ajudam na hipertrofia
As melhores atividades físicas para hipertrofia são aquelas que geram sobrecarga progressiva, como:
- Musculação (tradicional ou funcional)
- Calistenia (com o peso do corpo)
- Crossfit (com exercícios de força e resistência)
- Treino com elásticos ou equipamentos de resistência
O importante é que os músculos sejam desafiados e tenham tempo para se recuperar.
Alimentação para ganhar massa muscular
A nutrição é tão importante quanto o treino. Para hipertrofia, o corpo precisa de matéria-prima e energia para crescer.
- Proteínas: O principal nutriente para reconstrução muscular. Ex: ovos, frango, peixe, leite, leguminosas.
- Carboidratos: Fornecem energia para o treino e recuperação. Ex: arroz, aveia, frutas, batata-doce.
- Gorduras boas: Essenciais para produção hormonal. Ex: azeite, abacate, castanhas.
- Hidratação: Ajuda no desempenho e recuperação muscular.
Importante: Para ganhar massa, geralmente é necessário ingerir mais calorias do que se gasta (superávit calórico).
Diretrizes do ACSM para hipertrofia
O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda os seguintes parâmetros para ganho de massa muscular:
- Repetições: 6 a 12 por série
- Séries: 3 a 6 por exercício
- Carga: 67% a 85% da carga máxima (1RM)
- Descanso entre séries: 30 a 90 segundos
- Frequência: 2 a 3 vezes por grupo muscular por semana
- Progressão: Aumentar peso, repetições ou volume com o tempo
Essas recomendações são seguras e eficazes para iniciantes e praticantes intermediários.
